Ăn chay là khuynh hướng thịnh hành ở các nước đang phát triển vì nó giúp ngăn ngừa được nhiều bệnh tật. Một số người không ăn chay vì sợ thiếu chất. Tuy nhiên, một chế độ ăn chay đúng đắn sẽ giúp bạn tránh được nhiều bệnh tật mà vẫn đảm bảo sức khỏe.
Các chế độ ăn chay
Khi nói về chế độ ăn chay, chúng ta thường nghĩ đến một chế độ ăn kiêng không bao gồm thịt, gia cầm hoặc cá. Nhưng thực tế có nhiều chế độ ăn chế độ ăn chay khác nhau và mỗi loại ăn chay lại có những thực phẩm loại trừ không giống nhau:
Chế độ ăn chay Lacto: loại trừ thịt, cá, thịt gia cầm và trứng, cũng như thực phẩm có chứa chúng. Người theo chế độ ăn chay này sẽ ăn các sản phẩm sữa, như sữa, phô mai, sữa chua và bơ.
Chế độ ăn chay Ovo: loại trừ thịt, gia cầm, hải sản và các sản phẩm từ sữa, nhưng cho phép trứng.
Chế độ ăn chay Lacto-ovo: loại trừ thịt, cá và thịt gia cầm, nhưng cho phép ăn các sản phẩm từ sữa và trứng.
Chế độ ăn kiêng kiểu pittông: loại trừ thịt và gia cầm, sữa và trứng, nhưng cho phép cá.
Chế độ ăn chay không bao gồm thịt, thịt gia cầm, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa – và thực phẩm có chứa các sản phẩm này.
Một số người theo chế độ ăn bán nguyệt – còn được gọi là chế độ ăn kiêng flexitarian – chủ yếu là chế độ ăn dựa trên thực vật nhưng bao gồm thịt, sữa, trứng, thịt gia cầm và cá trong một số lượng nhỏ.
Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn chay
Chế độ ăn chay mang đến một số lợi ích sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy người ăn chay thường có chất lượng chế độ ăn tốt hơn những người ăn thịt. Họ cũng nạp vào cơ thể rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin C, vitamin E và magie.
Chế độ ăn chay cũng có thể đem lại những lợi ích khác về sức khỏe:
Thúc đẩy quá trình giảm cân
Giảm nguy cơ ung thư
Ổn định lượng đường trong máu
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Một số nhược điểm của chế độ ăn chay
Một chế độ ăn chay đầy đủ có thể được xem là chế độ ăn lành mạnh và bổ dưỡng. Tuy nhiên, ăn chay cũng bao gồm một số nhược điểm:
Ăn chay làm tăng nguy cơ thiếu hụt một số dinh dưỡng nhất định. Thịt, gia cầm và cá cung cấp một lượng protein và axit béo omega-3 tốt. Khi cắt thịt hoặc các sản phẩm từ động vật khỏi chế độ ăn uống thì cơ thể bạn cần nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết từ các nguồn thực phẩm thay thế khác. Nếu không lâu ngày cơ thể sẽ trở nên thiếu hụt chất dinh dưỡng.
Các nghiên cứu cho thấy những người ăn chay có nguy cơ thiếu hụt protein, canxi, sắt, iốt và vitamin B12 cao hơn. Sự thiếu hụt dinh dưỡng trong các vi chất dinh dưỡng quan trọng này có thể dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi, cảm thấy yếu, thiếu máu, mất xương và các vấn đề về tuyến giáp.
Một số thực phẩm nên ăn
Một chế độ ăn chay nên bao gồm một hỗn hợp đa dạng gồm trái cây, rau, ngũ cốc, chất béo lành mạnh và protein.
Để thay thế protein do thịt cung cấp trong chế độ ăn uống, hãy ăn thêm nhiều loại thực phẩm giàu protein như các loại hạt, đậu, tempeh, đậu phụ và seitan.
Nếu bạn tuân theo chế độ ăn chay Lacto-ovo, trứng và sữa cũng có thể tăng lượng protein của bạn.
Ăn thực phẩm nguyên chất giàu dinh dưỡng như trái cây, rau và ngũ cốc sẽ cung cấp một loạt các vitamin và khoáng chất cần thiết để lấp đầy bất kỳ khoảng trống dinh dưỡng nào trong chế độ ăn chay của bạn.
Một vài loại thực phẩm lành mạnh để ăn chay:
Trái cây: Táo, chuối, quả mọng, cam, dưa, lê, đào
Rau: Rau xanh, măng tây, bông cải xanh, cà chua, cà rốt
Các loại ngũ cốc: Quinoa, lúa mạch, kiều mạch, gạo, yến mạch
Các loại đậu: Đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh.
Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, hạt dẻ, hạt chia
Chất béo lành mạnh: Dầu dừa, dầu ô liu, bơ
Protein: Đậu phụ, tảo xoắn, trứng, các sản phẩm từ sữa
Những lưu ý giúp bạn ăn chay đúng cách
Lựa chọn chế độ ăn chay phù hợp với đối tượng
Đây là yếu tố vô cùng quan trọng bởi không phải đối tượng nào cũng có thể áp dụng một chế độ ăn như nhau. Tốt nhất, hãy lựa chọn chế độ ăn chay phù hợp với thể trạng sức khỏe của mình.
+ Những đối tượng như trẻ em, người già và phụ nữ đang mang thai hay đang cho con bú,… nếu cần ăn chay, hãy ăn chay linh hoạt. Chẳng hạn ăn chay nhưng kết hợp uống sữa và bổ sung trứng trong chế độ ăn hàng ngày. Hoặc ăn xen kẽ: Một buổi ăn chay rồi đến một buổi ăn mặn, để cơ thể không bị thiếu hụt chất dinh dưỡng và gây những tác động xấu đến sức khỏe.
+ Nếu không phải là những đối tượng trên, bạn có thể lựa chọn những chế độ ăn chay phù hợp với sức khỏe và nhu cầu của bản thân.
Sắp xếp khẩu phần ăn, thời gian ăn phù hợp
Một trong những yếu tố đảm bảo ăn chay đúng cách là cần sắp xếp khẩu phần ăn cũng như thời gian ăn hợp lý. Bạn hãy lên kế hoạch về khẩu phần ăn, chế độ dinh dưỡng phù hợp cũng như số lượng bữa ăn và thời gian ăn trong ngày.
Lựa chọn nguyên liệu sạch và an toàn
Nên lựa chọn những thực phẩm tươi ngon, sạch và an toàn. Đồng thời nên ưu tiên các phương pháp chế biến như hấp, luộc thực phẩm.
Tìm hiểu và bổ sung thêm chất dinh dưỡng
Nên đa dạng thực phẩm trong các bữa ăn để đảm bảo đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Để tránh việc thiếu hụt dinh dưỡng trong chế độ ăn chay, bạn có thể kết hợp các loại thực phẩm với nhau. Tránh ăn đi ăn lại một loại thực phẩm hoặc chỉ ăn một món trong bữa ăn.
Không ăn quá nhiều cơm
Khi ăn chay, nhiều người có xu hướng ăn nhiều cơm để no lâu nhưng trong cơm có lượng tinh bột dồi dào, ăn nhiều dễ làm tăng đường trong máu, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Do đó, chỉ ăn một lượng cơm vừa đủ, lựa chọn thêm các thực phẩm khác để ăn ngon, no lâu.
Thường xuyên thay đổi thực đơn
Người ăn chay đúng cách phải linh hoạt thay đổi thực đơn theo ý thích hoặc theo mùa. Rau củ quả tươi trong năm, mùa nào thức nấy. Cuối tuần cũng là dịp để cơ thể nghỉ xả hơi sau một tuần lao động vất vả. Thay vì lọ mọ vào bếp, sao bạn không đến các nhà hàng chay mà tự thưởng cho mình các món chay ngon, vừa là thay đổi thực đơn vừa giảm tải việc bếp núc cho mình.
Những lưu ý khác
Trong chế độ ăn chay, thực phẩm chủ yếu dựa vào ngũ cốc, rau quả nên thường thiếu một số chất khoáng như sắt, kẽm, vitamin B12… Cần chọn lựa, phối hợp thực phẩm và bổ sung các vitamin, chất khoáng một cách hợp lý để không bị thiếu các acid amin thiết yếu, vitamin B12, năng lượng, kẽm, sắt.
Tránh thiếu máu do thiếu sắt bằng cách ăn nhiều rau quả (đặc biệt là cam, chanh, dưa đỏ, ớt, cà chua, bông cải xanh…). Rau quả có nhiều vitamin C, giúp tăng cường hấp thu sắt và lấn át cả tác dụng ngăn cản hấp thu sắt của acid phytic, acid oxalic, acid tannic…
Để tránh thiếu kẽm có thể bổ sung bằng cách uống viên kẽm hoặc viên chứa kẽm.
Thức ăn thực vật giàu đạm thường thiếu một số acid amin thiết yếu như lysine (gạo, bắp, lúa mỳ), threonine (gạo), tryptophan (bắp) và methionine (các loại đậu). Nhưng tình trạng mất cân đối các acid amin sẽ không xảy ra nếu chúng ta biết cách phối hợp các loại đạm thực vật theo cách sau: rau đậu và các loại hạt (Ví dụ: cháo với mè và đậu). Ngũ cốc và họ rau đậu (Ví dụ: cơm với đậu, súp đậu với bánh mỳ…).
Ngoài ra, trong quá trình chế biến món chay nên ưu tiên các món hấp vì chỉ khi hấp, các loại rau củ ít thất thoát chất dinh dưỡng hơn so với chiên xào. Hơn nữa, việc sử dụng nhiều dầu trong món ăn chay cũng sẽ gây cảm giác ngán, không ngon miệng. Cũng không nên trữ rau củ, trái cây quá lâu trong tủ lạnh sẽ bị biến chất hoặc sinh độc tố.
DT (tổng hợp) – Nguồn ảnh: Internet