Rucking không chỉ là hoạt động rèn luyện sức bền mà còn là phương pháp tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ bắp toàn thân.
Farren Morgan, cựu lính gác hoàng gia và hiện là huấn luyện viên quân sự, chia sẻ bí quyết đơn giản để nâng cao hiệu quả tập luyện mà không cần đến phòng gym: “Hãy biến mỗi bước đi thành cơ hội để rèn luyện cơ thể”. Rucking, hoạt động thể chất bản năng của con người, đang trở nên phổ biến và được nhiều người ưa chuộng, thu hút hàng triệu lượt xem trên TikTok.
Bắt đầu hành trình rucking không quá khó khăn. Chỉ cần chuẩn bị kỹ lưỡng, lựa chọn ba lô phù hợp và đảm bảo cơ thể luôn đủ nước. Morgan khuyên bạn nên tăng dần trọng lượng ba lô để cơ thể có thời gian thích nghi.
Rucking mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sức bền tim mạch, đốt cháy calo hiệu quả và nâng cao tinh thần. Bất kể bạn đang ở đâu, bất kể thời điểm nào, hãy biến mỗi bước đi thành cơ hội để rèn luyện cơ thể với Rucking.
Tăng cường sức bền và đốt cháy calo hiệu quả với bài tập Rucking
1. Tăng cường sức bền:
Tạo dáng vững chãi: Thẳng lưng, vai mở rộng, phân bổ đều trọng lượng balo lên toàn bộ lưng.
Khởi động: Bước nhanh với nhịp độ đều đặn, đủ để tim đập mạnh nhưng vẫn có thể trò chuyện.
Mục tiêu: Hướng đến quãng đường từ 4 đến 8 km, đủ để thách thức bản thân mà không kiệt sức.
2. Đốt cháy calo:
Duy trì nhịp độ hơi khó hơn mức thoải mái: Nâng cao cường độ bài tập để đốt cháy nhiều calo hơn.
Kết hợp các khoảng thời gian tăng tốc: Tăng cường độ tập luyện bằng cách tăng tốc trong một khoảng thời gian ngắn.
Mục tiêu: Hướng đến quãng đường từ 6,4 đến 9,7 km, điều chỉnh dựa trên khả năng và độ khó của địa hình.
Mỗi bước đi trên địa hình gồ ghề là một thử thách, kích thích các cơ từ chân, cơ lõi đến thân trên hoạt động mạnh mẽ. Đồng thời, rucking còn giúp củng cố hệ xương khớp, giảm nguy cơ loãng xương và cải thiện sự dẻo dai, linh hoạt của cơ thể.
Bí quyết chọn trọng lượng ba lô rucking phù hợp và an toàn
Bắt đầu từ từ và tăng dần:
Morgan khuyên bạn nên khởi đầu nhẹ nhàng với ba lô nhẹ và tăng dần trọng lượng ba lô cùng với tốc độ và cường độ tập luyện. Nên mang ba lô chỉ bằng 5-10% trọng lượng cơ thể khi mới bắt đầu. Ví dụ, người nặng 60 kg chỉ nên vác ba lô nặng 3-6 kg.
Tăng dần quãng đường trước khi tăng trọng lượng ba lô. Bắt đầu từ 2 km, một lần mỗi tuần, rồi tăng dần cả chiều dài quãng đường lẫn tần suất.
Chọn ba lô phù hợp:
Lựa chọn ba lô quân đội vì chúng bền bỉ, có khả năng chịu lực và có dây đeo điều chỉnh giúp duy trì sự thoải mái trong suốt hành trình. Lấp đủ trọng lượng vào ba lô bằng cách sử dụng sách, chai nước,… Sử dụng quần áo hoặc khăn để giữ các vật dụng cố định.
Ngoài ra, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo rucking phù hợp với tình trạng sức khỏe bản thân, tránh trường hợp xảy ra những “chấn thương” không mong muốn.
LAVYON